Alles over gezond eten tijdens je zwangerschap

Gezond en verantwoord eten is de beste basis voor een nieuw leven. Vanaf het prille begin van je zwangerschap ontwikkelt je kind zich razendsnel. Alle belangrijke organen worden gevormd: van hersenen en hart tot ogen en oren. Vanwege deze snelle ontwikkeling is het het allerbeste voor je baby als je al vóór je zwangerschap begint met verantwoord eten. Dit houdt niet in dat je dubbele hoeveelheid moet gaan eten, want je hebt eigenlijk helemaal niet zoveel extra calorieën nodig.

Het gaat voornamelijk om de kwaliteit van je voeding, zoals de aanwezigheid van vitamines en mineralen. Zorg daarom dat je de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen binnenkrijgt, dan ben je er zeker van dat je voeding voldoende voedingsstoffen bevat. In de onderstaande tabel staat wat je dagelijks minimaal nodig hebt als je zwanger bent. Van vitamine D en foliumzuur heb je wat extra nodig, dus daar kun je het beste supplementen voor innemen. Er is natuurlijk ook ruimte voor tussendoortjes als een stuk koek, een handje nootjes of een glaasje frisdrank. Maar let op dat je niet teveel extra’s neemt, want het levert wel extra calorieën.

Wat je minimaal dagelijks nodig hebt:

  • (Bruin) brood 5-7 sneetjes
  • Aardappelen, rijst of pasta 3-5 stuks (150-200 gram)
  • Groente 3-4 groentelepels (150-200 gram)
  • Fruit 2 stuks (200 gram)
  • Melk of melkproducten 2-3 glazen (300-450 ml) bij voorkeur mager of halfvol
  • Kaas 1-2 sneetjes brood met kaasbelegging (20-40 gram) bij voorkeur de minder vette soorten
  • Vlees, kip, ei of vegetarische vervanging 100 gram (rauw gekocht) bij voorkeur de minder vette soorten
  • Vleeswaren 1-2 plakjes (15-30 gram) bij voorkeur de minder vette soorten (Dieet)halvarine op brood 5 gram per snee brood
  • Vet of olie voor de bereiding 15 gram
  • Vocht 1,5 liter

Energie

Energie wordt uitgedrukt in calorieën. De normale energiebehoefte voor vrouwen is ongeveer 2500 calorieën per dag. Tijdens de zwangerschap heb je ongeveer 15% meer calorieën nodig. Die worden, behalve voor de groei van je baby, verbruikt voor de ontwikkeling van de placenta en baarmoeder. Daarnaast vraagt de groei van je borsten en het aanleggen van een energievoorraadje (vetreserve) de nodige energie.

Vet

Vet levert energie zodat je baby goed groeit. Vetten krijg je binnen als verzadigde en onverzadigde vetzuren (bijvoorbeeld linolzuur en alfa-linoleenzuur). De onverzadigde vetzuren zijn erg belangrijk bij de ontwikkeling van je baby. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een goede ontwikkeling van de hersenen, ogen en zenuwstelsel. De laatste maanden van je zwangerschap rijpen de hersenen razendsnel. Onverzadigde vetzuren zijn dan van groot belang; ze zitten vooral in vette vis, olie, dieethalvarine en –margarine.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Ze komen onder andere voor in brood, aardappelen, rijst, melkproducten, groenten en fruit. De vezels in deze producten zijn goed voor je darmwerking en ze zorgen dat je baby goed kan groeien.

Eiwit

Tijdens de zwangerschap heb je meer eiwitten nodig, want dat zijn de bouwstenen voor de lichaamscellen van je baby. Extra eiwit is onder andere nodig voor de ontwikkeling van de placenta, de aanmaak van extra bloed, groei van je borsten, maar ook voor de aanleg van spieren, botten en organen bij je baby. Eiwitten zitten vooral in vlees(vervangers), vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en zuivelproducten.

Vocht

Vocht is het transportmiddel van voedings- en afvalstoffen. Tijdens de zwangerschap moeten je nieren extra hard werken, omdat ze zowel jouw afvalstoffen als die van je baby moeten verwerken. Door veel te drinken, verlicht je hun taak. Drink zoveel mogelijk (mineraal) water, kruidenthee zonder suiker, suikervrije of suikerarme dranken. Maar let op met light dranken, ook hiervan wil je niet teveel drinken. Veel drinken bevordert ook je stoelgang.

Oppassen met…

Een aantal dingen worden afgeraden tijdens de zwangerschap, wat betreft voeding. In onderstaande tabel een greep hieruit met een bijbehorende toelichting.

Lijnen en veel afvallen Lijnen geeft kans op tekorten aan voedingsstoffen. 
Lever en leverproducten

Lever bevat zeer veel vitamine A dat voor geboorteafwijkingen kan zorgen.
Leverproducten zoals smeerworst of paté bevatten minder vitamine A en kun je zonder gevaren maximaal 1 boterham per dag mee beleggen.

Rauw vlees Kans op besmetting met listeria en toxoplasma (met als gevolg toxoplasmose).
Eten van zachte kaassoorten van ongepasteuriseerde rauwe melk en rauwe melk Kans op besmetting met de listeriabacterie die schadelijk kan zijn voor het kind.
Gerookte zalm of andere vacuümverpakte rauwe vis eten. Pas ook op met paling. Idem: listeriabesmetting.
Paling, koningsmakreel, tonijn (uit blik mag wel!) snoekbaars en zwaardvis bevat vaak te veel van de giftige stof dioxine.
Lang bewaren van verse producten zoals vleeswaren en rauwkostsalades Idem: listeriabesmetting.
Geneeskrachtige kruiden en kruidenpreparaten gebruiken Sommige kruiden zijn schadelijk voor het ongeboren kind. Efedra, aloë, sassafras, kaya kaya, absint-alsem, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid kun je beter helemaal niet nemen.
Meer dan vier koppen koffie drinken per dag Te veel cafeïne is niet goed voor het kind.
Veel drop eten De stof glycyrrhizine in drop kan de bloeddruk verhogen.
Pimba (kalebaskalk) gebruiken In kalebaskalk kan veel lood zitten. 
Reageer op artikel:
Alles over gezond eten tijdens je zwangerschap
Sluiten