Beauty 7 jun 2018 Redactie

Mediteren maakt mooi

Je baby slaapt niet lekker – en jij dus ook niet – en je hebt een drukke dag gehad op je werk en eigenlijk wil je alleen maar rust! Even een moment om de balans weer te vinden. Dan is mediteren dé oplossing! Je hoeft maar vijf minuten per dag te mediteren voor een meer ontspannen, gelukkige én een mooiere jij. Mediteren is niet zo moeilijk als het lijkt. Mama en Zo helpt je op weg.

Als je kunt ademen, kun je mediteren. Zo simpel is het! Door je op je ademhaling te concentreren kun je – met wat oefening – je hoofd leegmaken en je echt ontspannen. En dat is goed voor je. Mediteren maakt je ontspannen, creatiever, positiever en gelukkiger. Je krijgt een beter overzicht over je leven en het leert jezelf beter kennen. En die rust van binnen heeft natuurlijk ook een positief effect op de buitenkant. Je lacht meer, bent gelukkiger en dat straal je uit!

Comfort voorop

Voor meditatie heb je niets bijzonders nodig, ook geen speciale kleding. Kies een ruimte waar je je kunt ontspannen. Niet te licht en lekker stil. Zet je computer en telefoon uit. Steek wat wierook of een geurkaars aan, of gebruik een olieverdamper om de kamer lekker te laten ruiken.
Kies voor een houding die je prettig vindt. Het draait bij meditatie om rust en concentratie. Dus het heeft geen zin om je in de lotushouding – de traditionele meditatiehouding – te worstelen als je vervolgens steeds wordt afgeleid door kramp in je been, pijn in je rug of zere billen.

Meditatiehoudingen:

De kleermakerszit of lotushouding – zorg ervoor dat je ruggengraat recht is en plaats je hoofd in een rechte lijn met je rug. In deze houding is het beter als je nergens tegen aanleunt, maar zorg er wel voor dat je je rug recht houdt zonder slapte of overdreven stijfheid. Leg je handen losjes in je schoot of op je benen.

  • Op je knieën – leg je voeten plat op de grond en ga met je billen op je voeten zitten. Zorg dat je ruggengraat recht is. Je kunt een opgerolde handdoek tussen je benen en je billen leggen als dat lekkerder zit.
  • Liggend – je kunt op je bed gaan liggen, maar pas op dat je niet in slaap valt! Op de grond kan ook, maar zorg dan dat je op een matje ligt. Dat is iets comfortabeler. Leg een kussen onder je hoofd en leg je handen langs je lichaam op de grond.
  • Zittend – de makkelijkste houding! Je kiest gewoon voor je favoriete makkelijke stoel. Ga zitten en ontspan je lichaam.

Meditatietechnieken

Mama en Zo bespreekt drie meditatietechnieken, die ideaal zijn voor beginners.

Mediteren op je ademhaling
Telmeditatie
Vlammeditatie

Mediteren op je ademhaling

  • Vind een comfortabele houding, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
  • Word je bewust van elke inademing en uitademing.
  • Laat je ademhaling komen en gaan zonder hem te beïnvloeden.
  • Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
  • Adem in vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. Adem uit vanuit je borst, naar het middenrif en tot slot uit je buik.
  • Als je aan iets anders dan je ademhaling gaat denken of iets anders dan je ademhaling gaat voelen, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling.
  • Doe dit minstens vijf minuten, maar net zo lang als dat je zelf fijn vindt.
  • Aan het eind van je meditatie breng je langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

Tien tellen ademhaling

In plaats van een gewone rustige ademhaling, kun je ook mediteren door in te ademen in tien tellen, je adem tien tellen in te houden en in tien tellen te laten ontsnappen.

  • Begin net als bij de gewone meditatie. Als je je na een paar ademhalingen op je gemak voelt, begin je met tellen.
  • Adem gedurende tien tellen gelijkmatig in.
  • Houd je adem tien tellen vast en concentreer je op je navel of het punt tussen je ogen, ook wel het derde oog genoemd.
  • Adem in tien tellen langzaam uit.
  • Als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties in je spieren dan is dat prima. Constateer het en ga terug naar je ademhaling.
  • Als de tintelingen vervelend worden of als je duizelig wordt, ga dan naar een lager tempo (een kortere ademhaling – bijvoorbeeld vijf tellen) of ga over op de normale ademhalingsmeditatie.

Telmeditatie

Lukt het niet om je op je ademhaling te concentreren? Tel dan tot honderd! Telmeditatie werkt net als normale meditatie, alleen concentreer je je nu op het tellen.

  • Vind een comfortabele houding, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
  • Word je bewust van elke inademing en uitademing.
  • Laat je ademhaling komen en gaan zonder hem te beïnvloeden.
  • Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
  • Als je je na een paar ademhalingen op je gemak voelt, begin je met tellen.
  • Adem in – één. Adem uit – twee. Adem in – drie, Adem uit – vier. Adem in – vijf . Adem uit – zes.
  • Schrik niet als je steeds afdwaalt en zelfs niet tot vijf of tien komt zonder aan iets anders te denken. Het is heel normaal en laat alleen maar zien hoe actief de geest is.
  • Het kan helpen om de tel tijdens de hele ademhaling uit te spreken (niet hardop, maar in jezelf) – ééééééééééééénnnnn, twwwwweeeeeeeeeee, enzovoort.
  • Let op de sensaties van je ademhaling – de diepte, de snelheid, of je ademhaling steeds langzamer en rustiger wordt, of je ademhaling steeds meer naar je buik of borst gaat of je lichaam ontspant door je ademhaling.
  • Adem in – 49. Adem uit – 50. Adem in – 51. Adem uit – 52 enzovoort. Laat jezelf helemaal één worden met je ademhaling.
  • Als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties in je spieren dan is dat prima. Neem het waar en ga terug naar je ademhaling
  • Na een tijdje kun je alleen nog de uit- of inademing te tellen. Of misschien vind je het makkelijker om niet te tellen, alleen ‘in’ en ‘uit’ te denken.
  • Aan het eind van je meditatie breng je langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.
     

Vlammeditatie

In plaats van te tellen, of te concentreren op je adenhaling, concentreer je je bij vlammeditatie op een kaarsvlam.

  • Zet je meditatieobject (kaars) op een plaats waar je hem goed kunt zien (zo’n 25 tot 30 centimeter van je vandaan)
  • Ga zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
  • Word je bewust van elke inademing en uitademing.
  • Laat je ademhaling komen en gaan zonder hem te beïnvloeden.
  • Voel hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
  • Als je je na een paar ademhalingen op je gemak voelt, open je je ogen en focus je al je aandacht op het object.
  • Adem diep en regelmatig en staar naar de kaars. Probeer niet te denken aan de kaars, de vlam, de oefening of andere zaken. Als je aan iets anders dan het object gaat denken, keer rustig terug naar het object.
  • Het is goed als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties in je spieren. Laat het los en concentreer je weer op de vlam.

Deel twee

Dit is het eerste deel van de oefening. Deze meditatie heeft een tweede deel dat je ook kunt oefenen.

  • Blaas aan het eind van de meditatie de kaars uit, sluit je ogen en visualiseer de vlam aan de binnenkant van je oogleden
  • Kijk naar dat beeld zolang als je kunt en schrik niet als het beeld van vorm, kleur, grootte of gedaante verandert.
  • Met de nodige oefening en concentratie zul je er in slagen de vlam misschien wel net zolang te zien als je naar de echte vlam gekeken hebt.

Rustig beginnen

Hoewel mediteren een geweldige manier is om te ontspannen en jezelf te leren kennen, is het een proces. Loop niet te hard van stapel. Je kunt in het begin ook teveel mediteren waardoor je onrustig kunt worden. Begin met zo’n vijf à tien minuten per dag. Door meditatie kunnen lang verborgen gevoelens naar boven komen. Doordat je je ontspant komen ze naar boven en kun je ze verwerken. Doe dit op je gemak – zonder er té lang bij stil te staan – en laat ze dan los. Juist door oude gevoelens los te laten kun je je nog meer ontspannen en zul je zien dat je hoofd eindelijk leger en rustiger wordt. Heerlijk toch!

Ontvang de best gelezen artikelen in je inbox

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang de beste artikelen over de zwangerschap, bevalling en de verzorging van de baby in je mailbox.

Reageer op artikel:
Mediteren maakt mooi
Sluiten