Workout voor zwangeren

Lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap is gezond, voor zowel jou als je kindje. Je houdt je gewicht onder controle, je conditie gaat vooruit en daardoor heb je een beter uithoudingsvermogen. Mama en Zo heeft een workout gecreëerd waarvoor je de deur niet uit hoeft. Schuif tafels en stoelen aan de kant en ga aan de slag!

Als je zwanger bent, ben je vaak geneigd om te stoppen met sporten. Terwijl bewegen tijdens je zwangerschap juist zo goed is. Je houdt je gewicht onder controle, je conditie gaat vooruit en daardoor heb je een beter uithoudingsvermogen. Ook zorgt het voor een sneller herstel na de bevalling. Wel is het belangrijk om altijd goed naar je eigen lichaam te luisteren. Je wilt het niet overbelasten.

Let op! Overleg altijd even met je verloskundige of huisarts of het in jouw conditie verstandig is om aan lichaamsbeweging te doen.

De juiste houding

Nu je zwanger bent, kun je vaker last hebben van rugpijn. Dit komt doordat hormonen de spieren van de onderrug rekbaar en zacht maken. Je belast je spieren daardoor veel sneller als je bukt, plotseling opstaat of iets verkeerd tilt. Zorg dus voor een juiste houding, zodat je overbelasting van je rug tijdens de zwangerschap voorkomt.

Een goede houding ziet er zo uit:

  • Laat je schouders zakken en houd ze naar achteren
  • Haal je borst en ribben omhoog
  • Houd je rug recht
  • Trek je buik in
  • Duw je billen naar achter
  • Buig je knieën licht
  • Zet je voeten wat uit elkaar

Blijf fit met een zwangerschapscursus Wil jij je tijdens je zwangerschap op en top fit blijven voelen? Dan kan je je opgeven voor een zwangerschapscursus. Welke mogelijkheden zijn er? Bekijk ze hier »

Start met het Mama en Zo Workout programma

  1. Warming-up
  2. Oefening voor de nek
  3. Oefening voor de taille
  4. Oefening voor de armen
  5. Rekoefening voor de benen
  6. Oefening voor de bekkenbodemspieren

Warming-up

Ga staan – let op je houding – en strek de armen langs je oren omhoog. Buig voorover; de armen bewegen mee naar voren en naar beneden. Je zakt iets door de knieën. Nadat de armen zover mogelijk achterwaarts omlaag zijn, maak je dezelfde beweging weer terug omhoog.
Doe de oefening tot vijf keer.

Oefening voor de nek

Ga (met een kussentje) op de grond zitten met ontspannen schouders. Laat het hoofd naar voren zakken; de kin komt dan op de borst. Beweeg het hoofd langzaam naar rechts, zodat de kin langs de schouders omhoog komt. Als de kin ongeveer tien centimeter boven de schouders is, stop je de beweging en ga je via de voorkant naar de andere kant.
Doe de oefening tot tien keer per kant.

Oefening voor de taille

Ga staan – let op je houding – en strek je arm langs het oor omhoog; de andere arm steunt op het bovenbeen. Buig je bovenlichaam zover mogelijk opzij, terwijl je goed op beide benen blijft staan. Op het verste punt maak je kleine bewegingen heen en weer in het verlengde van je arm. Buig vanuit je heupen en draai de arm naar voren. Via het midden kom je weer rustig omhoog. Vervolgens strek je de andere arm langs het oor omhoog en doe je de oefening naar de andere kant.
Doe de oefening tot 25x.

Oefening voor de armen

Ga staan in een lichte spreidstand, denk weer aan een juiste houding. De armen zijn zijwaarts gestrekt op schouderhoogte. Draai de armen, zodat de duimen via de onderkant naar achteren wijzen (de handpalmen zijn nu aan de bovenkant). Beweeg de armen zo ver mogelijk naar achteren. Op het verste punt doe je de armen zo hoog mogelijk en vervolgens maak je met de bovenarmen op deze hoogste stand kleine bewegingen naar elkaar toe. Zorg dat de polsen in een neutrale stand blijven. Het is belangrijk dat de schouders los en ontspannen zijn. Het is niet de bedoeling dat je ze oprekt, want dat belemmert de uitvoering en geeft spanning op de nek.
Doe de oefening tot 25x.

Rekoefening voor de benen

Ga staan in een lichte spreidstand en let weer op je houding. Buig zover mogelijk naar beneden en pak de onderkant van de kuiten losjes vast. Op het verste punt maak je kleine bewegingen op en neer tussen de benen door. De beweging komt vanuit de onderrug. De schouders en armen zijn ontspannen. Daarna pak je met beide handen de onderkant van de rechterkuit en maak je kleine bewegingen in de richting van je rechterknie. Dan pak je met beide handen de linkerkuit en maak je kleine bewegingen in de richting van je linkerknie. Uiteindelijk kom je via het midden met gebogen knieën langzaam omhoog.
Doe de oefening tot 3 x 20 keer.

Oefening voor de bekkenbodemspieren

Ga (met een matje) op de grond liggen. Je benen zijn gebogen; je voeten plat op de grond naast elkaar. Je gaat gefaseerd je bekkenbodemspieren spannen, door je voor te stellen dat je in fases steeds meer je plas moet ophouden. De eerste fase is een beetje je plas op houden, de tweede fase is een beetje meer je plas ophouden en de derde fase is maximaal je plas ophouden. Om de ontspanning bewust te kunnen voelen, ga je ook via de tweede en eerste fase terug naar het beginpunt. Let op: steeds blijven vasthouden! Tijdens de hele oefening adem je goed door en probeer je zo veel mogelijk alleen de bekkenbodemspieren te gebruiken. Dus niet de buik-, bil- en beenspieren inschakelen.
Doe de oefening tot vijf keer.

Reageer op artikel:
Workout voor zwangeren
Sluiten