Marleen Staal
Marleen Staal Zwanger 21 jan 2019

Zo bereid je jouw lichaam fysiek en mentaal voor op de bevalling

Je lichaam zal na de bevalling hoe dan ook veranderen. Dat is helemaal niet erg, want je lijf verricht een wonder als je een kindje draagt en je krijgt er iets heel moois voor terug. Maar dat de bevalling zwaar is, dat is zeker. Gelukkig kun je vóór de bevalling je lichaam al wel wat sterker maken om de weeën en het proces fysiek, maar ook en mentaal aan te kunnen.

Bevallen is spannend, zeker als je het voor de eerste keer doet. Hoewel je nooit echt voor de volle 100% voorbereid bent op dit moment, kun je lichamelijk als wel veel doen om je sterker te voelen. En dat begint al bij hele simpele spieroefeningen die je zelfs thuis kan doen.

Train je bekkenbodemspieren

Sterke bekkenbodemspieren zijn heel belangrijk, vooral tijdens de zwangerschap. Je baby drukt continue naar beneden waardoor je last kan krijgen van per ongeluk plassen en ook bekkeninstabiliteit kan ontwikkelen. Je bekkenbodemspieren trainen kan helpen dit te voorkomen. En niet onbelangrijk: tijdens de bevalling kunnen ze mogelijk uitscheuren voorkomen.

Thuis kun je heel makkelijk je bekkenbodemspieren trainen door op je bed of op een kleedje op grond op je rug te liggen. Buig je knieën, laat je schouders en bovenlijf rusten op de grond, terwijl je je bekken omhoog duwt. Doe dit een aantal keer achter elkaar en herhaal deze oefening een paar keer per week. Lukt je dit zonder blikken of blozen? De volgende stap is het langer aanhouden van je bekken als je deze naar boven duwt. Probeer te trainen dit zo lang mogelijk vol te houden.

Ademhalingsoefeningen

De bekende pufcursus is er niet voor niets. Je ademhaling is ontzettend belangrijk tijdens de bevalling. Op YouTube vind je talloze ademhalingsoefeningen die je jezelf kan aanleren om rustig te worden in stressvolle situaties (zoals de bevalling) en die je jezelf van tevoren al goed kan aanleren. Probeer vooral te ademen vanuit je core, daar adem je het krachtigst.

Meer weten of je veilig kan sporten als je zwanger bent en waar je op moet letten? Lees dan deze tips even door. 

Fullbody training

Tijdens de bevalling zul je je hele lichaam moeten gebruiken om het klappen van de zweep op te vangen. Een fullbody work out helpt je om je lichaam in zijn totaliteit sterker te maken. Twee keer per week twintig minuten een fullbody training is meer dan voldoende om kracht op te bouwen.

Ben je redelijk nieuw hierin? Begin dan met rustige oefeningen en het liefst onder toeziend oog van een trainer. Heb je vaker een fullbody work out gedaan? Probeer tijdens je zwangerschap niet te veel met loodzware gewichten te werken. Je eigen lichaamsgewicht volstaat meer dan genoeg,

De topper onder de oefeningen is de squat. Squats helpen niet alleen je buikspieren te versterken, ze zorgen er ook voor dat je je bekkenbodemspieren traint. En die helpen je weer de bevalling gemakkelijker te doorstaan. Hoewel je onderlichaam sterker belangrijk is, is het voor ná de bevalling ook van belang dat je bovenlichaam sterk. Je moet immers de hele dag een klein mensje in je handen houden. Dus een beetje lichte krachttraining voor je armen en schouders kan geen kwaad.

Nog een top oefening: de wall sit. Je traint hiermee je lichaam kalm te blijven, ook al moet het in stilstaande positie hard werken. Perfect voor de bevalling dus. Ga tegen een muur staan, zak door je knieën tot je in een zithouding komt en leun tegen de muur, Goed voor je benen en je rug!

Low impact cardio training

Zwemmen, wandelen en fietsen zijn goede voorbeelden van low impact cardio training. Je werkt op een rustige manier aan je conditie, terwijl je spieren ook lekker aan het werk zijn. Perfect als je zwanger bent. Een goede conditie helpt om de bevalling ook lang te kunnen volhouden. Zorg alleen wel dat je nooit je grenzen over gaat. Bouw je conditie rustig op.

Mindfullness en flexibiliteit

Minfullness kan heel goed zijn om je mentaal voor te bereiden op de bevalling. Plus, als je elke dag een momentje inplant om weer te ‘connecten‘ met jezelf, is dat ook heel gunstig voor de bonding tussen jou en je baby. Dat kan je doen door meditatie of via een mindfullness oefening. Daarvoor heb je tegenwoordig heel veel handige apps op je telefoon, zoals Headspace of Calm.

Begin rustig aan met een minuut of twee en breidt het mediteren daarna verder uit. Stretchen, over een foamrol rollen of zwangerschapsyoga kunnen daarnaast nog helpen je flexibiliteit te vergroten. Het kan ook plaatselijke pijntjes verlichten, zoals rugpijn en pijnlijke voeten.

Laatste reactie
0 reacties totaal
Nog geen reacties
Praat mee op het forum
Reageer op artikel:
Zo bereid je jouw lichaam fysiek en mentaal voor op de bevalling
Sluiten