Redactie
Redactie Zwanger 6 jun 2018

Zwangerschap en een vegetarisch dieet? Zo doe je dat!

Wanneer je zwanger bent, is het extra belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Jouw ongeboren kind is immers afhankelijk van de voeding die jij binnenkrijgt. Maar hoe zorg je ervoor dat je kleintje alles binnenkrijgt met een vegetarisch dieet?

Vegetarisch dieet

Een goed samengesteld vegetarisch dieet levert dagelijks voldoende vitaminen en mineralen, ook wanneer je in verwachting bent. Net zoals bij niet-vegetariërs is variatie dus het sleutelwoord. Een gezonde voeding bestaat uit eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en vocht. Deze stoffen zorgen ervoor dat alle processen in ons lichaam optimaal verlopen. Vlees, vis en gevogelte zijn belangrijke leveranciers van eiwit, ijzer en B-vitamines. Daarom is het voor een vegetariër erg belangrijk voldoende andere producten te eten die deze voedingsstoffen bevatten.

Zwanger en eten

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om genoeg goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Over het algemeen is het voldoende als je volgens de Schijf van Vijf eet en daarnaast extra vitamine D en foliumzuur als supplement neemt. Maar wanneer je geen vlees, vis of gevogelte eet, is het als je zwanger bent extra belangrijk om op te letten dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten en vitamine B1 en B12 binnenkrijgt.

De juiste combi

Met een ‘normaal’ gebalanceerd vegetarisch dieet, met voldoende eiwitten, kom je al een heel eind. Maar als je zwanger bent heb je meer ijzer en vitamine B12 nodig. En laat je lichaam ijzer nou net wat minder goed opnemen uit plantaardige producten, dan uit vlees of vis. Een oplossing hiervoor is vitamine C. Dit helpt het lichaam namelijk om ijzer op te nemen uit plantaardige producten als volkoren brood, peulvruchten, noten en soja. Zorg er dus voor dat je elke maaltijd combineert met vitamine C-rijke groente of fruit.

Vitamine B12 kun je goed uit zuivel en eieren halen en eventueel aanvullen met een supplement (uiteraard in overleg met je verloskundige of arts).

Eiwitrijke opties

Eiwitten zijn zeer belangrijk bij het opbouwen en onderhouden van allerlei lichaamsweefsels. En bij een vegetarisch dieet is het belangrijk om goed op te letten dat je hiervan genoeg binnenkrijgt.

Plantaardige eiwitrijke producten kun je onderverdelen in volkoren graanproducten ( volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta), peulvruchten (erwten, bruine of witte bonen, linzen en sojabonen), vleesvervangers (zie hieronder) en noten en zaden (amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pinda’s, walnoten, sesamzaad en zonnebloempitten). Wanneer je in je maaltijden steeds twee van deze groepen combineert, weet je zeker dat je voldoende eiwitten tot je neemt.

Hieronder een aantal opties:

Op de boterham

Hartige notenpasta’s van amandelen, hazelnoten en van zaden als sesamzaad zijn een goed alternatief voor vlees op de boterham. Ze leveren veel voedingsstoffen, waaronder ijzer. Dat geldt ook voor pinda’s en pindakaas. Ijzer zit ook in courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie.

Soja

Het aanbod vleesvervangers groeit met de dag. En door de verbeterde smaak en uitstraling, kun je zelfs de meest fervente vleeseter voor de gek houden! Oude bekenden in het vleesloze schap zijn natuurlijk sojaproducten, zoals tahoe (tofu), tempé en sojavlees. Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon en zijn rijk aan proteïnen, calcium en vitamine B1. Een groot voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze cholesterolvrij zijn. Tahoe is zacht en neutraal van smaak, tempé heeft een lichtzure smaak. Tahoe kan worden gebakken, maar het is ook zonder verhitten te gebruiken in salades of kan gebruikt worden als broodbeleg. Van gemalen sojabonen gemaakte blokjes zijn neutraal van smaak. Geweekt zijn ze goed te gebruiken in stoofschotels, soep en ragout.

Quorn

Quorn wordt gemaakt van een paddestoelachtig plantje. Quornproducten variëren van gemarieerde stukjes tot burgers en schnitzels. Het bevat weinig vet, geen cholesterol en is een goede bron van essentiële voedingsvezels.

Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water en wordt gepasteuriseerd in potten verkocht. Je kunt dit bijvoorbeeld gebruiken als vleesvervanger in saus of ragout.

GoodBite

Dit is een product gemaakt van tarwe- en erwteneiwit. Het is neutraal van smaak met een stevige beet en de structuur van vlees. GoodBite bevat vrij veel eiwitten en ijzer. Verkrijgbaar als roerbakstukjes, hamburger, schnitzel en nuggets.

Dierlijke eiwitten

Kaas, melk, yoghurt en kwark zijn ook goede bronnen voor eiwitten. Deze bevatten alleen niet veel ijzers, waardoor het geen volwaardige vervanger van vlees is. Maar dit zijn wel weer goede bronnen voor calcium.

Voedingsmiddelen op een rij

De onderstaande basisvoeding is gemiddeld per dag nodig tijdens de zwangerschap en geldt ook voor vrouwen die in verwachting zijn en bij een vegetarisch dieet.

  • Brood: 6 sneetjes (205 gram)
  • Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten: 4 stuks of 4 opscheplepels (200 gram)
  • Groente: 4 opscheplepels (200 gram)
  • Fruit: 2 stuks (200 gram)
  • Zuivel: 400 ml melkproducten en 20 gram (1 plak) kaas
  • Vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers: 100-120 gram (gaar gewicht)
  • Halvarine, margarine, bak- en braadproducten: 40 gram
  • Dranken: 1,5 liter

Wil je alles weten over voeding tijdens de zwangerschap? Check dan onze Voedingswijzer voor tijdens de zwangerschap

Lees ook:
Noten eten tijdens eerste trimester van je zwangerschap zorgt voor een slimmer kind

Reageer op artikel:
Zwangerschap en een vegetarisch dieet? Zo doe je dat!
Sluiten