Zwanger & vegetarisch

Zwanger & vegetarisch

Wanneer je zwanger bent, is het extra belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Jouw ongeboren kind is immers afhankelijk van de voeding die jij binnenkrijgt. Dit betekent helaas niet dat je je nu ongegeneerd mag volproppen. ‘Voor twee eten’ is niet alleen onnodig, het betekent ook dat je na je zwangerschap meer moeite moet doen om de aangekomen pondjes kwijt te raken. Tijdens je zwangerschap is het wel een hoofdzaak dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. En wanneer jij vegetarisch eet, is het nu belangrijker dan ooit om voor goede vleesvervangers te kiezen.

Een goed samengestelde vegetarische voeding levert dagelijks voldoende vitaminen en mineralen, ook wanneer je in verwachting bent. Net zoals bij niet-vegetariërs is variatie dus het sleutelwoord. Een gezonde voeding bestaat uit eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en vocht. Deze stoffen zorgen ervoor dat alle processen in ons lichaam optimaal verlopen. Vlees, vis en gevogelte zijn belangrijke leverancies van eiwit, ijzer en B-vitamines. Dit betekent dat het voor een vegetariër belangrijk is voldoende andere producten te eten die deze voedingsstoffen bevatten.

De juiste combi

Eiwitten zijn zeer belangrijk bij het opbouwen en onderhouden van allerlei lichaamsweefsels. Wanneer we voeding onderverdelen in granen (brood, rijst, pasta, maïs en ontbijtproducten), peulvruchten (erwten, bruine of witte bonen, linzen en sojabonen), vleesvervangers (zie onder) en noten en zaden (amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pinda's, walnoten, sesamzaad en zonnebloempitten) en je combineert in je maaltijden steeds twee van deze groepen, weet je zeker dat je voldoende eiwitten tot je neemt. Ook qua B-vitamines en ijzer kom je dan een heel eind. Wanneer je daarnaast het schema van het Voedingscentrum, onderaan deze pagina, in de gaten houdt, weet jij zeker dat je de juiste voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt.

Op de boterham

Hartige notenpasta's van amandelen, hazelnoten en van zaden als sesamzaad zijn een goed alternatief voor vlees op de boterham. Ze leveren veel voedingsstoffen, waaronder ijzer. Dat geldt ook voor pinda’s en pindakaas. Ijzer zit ook in courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie.

Soja

Het aanbod vleesvervangers groeit met de dag. En door de verbeterde smaak en uitstraling, kun je zelfs de meest fervente vleeseter voor de gek houden! Oude bekenden in het vleesloze schap zijn natuurlijk sojaproducten, zoals tahoe (tofu), tempé en sojavlees. Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon en zijn rijk aan proteïnen, calcium en vitamine B. Een groot voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze cholesterolvrij zijn en de meeste vetten meervoudig onverzadigd zijn. Tahoe is zacht en neutraal van smaak, tempé heeft een lichtzure smaak. Tahoe kan worden gebakken, maar het is ook zonder verhitten te gebruiken in salades of kan gebruikt worden als broodbeleg. Van gemalen sojabonen gemaakte blokjes zijn neutraal van smaak. Geweekt zijn ze goed te gebruiken in stoofschotels, soep en ragout.

Quorn

Quorn wordt gemaakt van een paddestoelachtig plantje. Quornproducten variëren van gemarieerde stukjes tot burgers en schnitzels. Het bevat weinig vet, geen cholesterol en is een goede bron van essentiële voedingsvezels.

Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water en wordt gepasteuriseerd in potten verkocht. Seitan is te gebruiken als vleesvervanger in saus of ragout.

GoodBite

Dit is een product gemaakt van tarwe- en erwteneiwit. Het is neutraal van smaak met een stevige beet en de structuur van vlees. GoodBite bevat vrij veel eiwitten en ijzer. Verkrijgbaar als roerbakstukjes, hamburger, schnitzel en nuggets.

Kaas

Kaas wordt vaak gebruikt als vleesvervanger. Omdat kaas heel weinig ijzer bevat, is het geen volwaardige vervanger van vlees. Bovendien bevat kaas veel verzadigd vet.

Vitamines & mineralen

De stofwisselingsprocessen worden geregeld door vitamines. Wanneer je je aan een gevarieerde voeding houdt krijg je alle benodigde vitamines binnen. Als je in verwachting bent hebben twee vitamines wat extra aandacht nodig. Je verbruikt tijdens de zwangerschap meer vitamine D, vooral ten behoeve van de baby. Vitamine D bevordert de calcium-opname in de botten. Halvarine en bak- en braadproducten bevatten veel vitamine D, maar neem hiernaast ook iedere dag 10 microgram van een Vitamine D supplement. Daarnaast is er het welbekende foliumzuur. Het nemen van extra foliumzuur verkleint de kans dat de baby met een open ruggetje geboren wordt. Foliumzuur is verder te vinden in de volgende voedingsmiddelen: groene bladgroenten, aardappelen, zuivelproducten en brood. Mineralen waar je tijdens de zwangerschap en in de borstvoedingperiode wat extra aandacht moet besteden, zijn calcium en ijzer. Calcium komt het meest voor in melk en melkproducten. 3-4 glazen melk of melkproducten en 1-2 plakken kaas per dag voorzien in de calciumbehoefte. Zure zuivelproducten bevatten evenveel calcium, maar zijn vaak minder vet. Het is van groot belang om al voor de zwangerschap een goede ijzervoorraad op te bouwen in je lichaam. Hierdoor wordt de kans op bloedarmoede kleiner. Vooral tijdens de zwangerschap komt bij veel vrouwen bloedarmoede voor. Door tijdens het eten van ijzerrijke producten (zoals vlees) extra vitamine C te nemen, bijvoorbeeld door sinaasappelsap of fruit te gebruiken naast de maaltijd, stimuleer je de ijzeropname. Wanneer het ijzergehalte in het bloed te laag is en niet makkelijk door alleen de voeding aan te vullen is, zal verloskundige of gynaecoloog een ijzerpreparaat voorschrijven.

Voedingsmiddelen op een rij

De onderstaande basisvoeding is gemiddeld per dag nodig tijdens de zwangerschap en geldt ook voor vrouwen die in verwachting zijn.

  • Brood: 6 sneetjes (205 gram)
  • Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten: 4 stuks of 4 opscheplepels (200 gram)
  • Groente: 4 opscheplepels (200 gram)
  • Fruit: 2 stuks (200 gram)
  • Zuivel: 400 ml melkproducten en 20 gram (1 plak) kaas
  • Vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers: 100-120 gram (gaar gewicht)
  • Halvarine, margarine, bak- en braadproducten: 40 gram
  • Dranken: 1,5 liter

Geschreven door: Annewien